A proteína desempenha um papel crucial no organismo, sendo essencial para a construção e reparação de tecidos, produção de hormônios, manutenção da saúde muscular e fortalecimento do sistema imunológico. No entanto, mesmo com sua importância, algumas pessoas não consomem a quantidade adequada de proteínas durante o dia, enquanto outras não distribuem sua ingestão de forma equilibrada ao longo das refeições.

“A ingestão insuficiente ou inadequada desse nutriente está relacionada à perda de massa muscular ao longo do tempo, ao enfraquecimento do sistema imunológico e a outros problemas de saúde”, alerta a nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

Descubra como garantir um consumo adequado desse nutriente para melhorar sua saúde e bem-estar.

1. Consuma proteínas em todas as refeições

A ingestão adequada de proteínas ajuda a manter a saciedade e o equilíbrio energético ao longo do dia, além de contribuir para o controle do peso. No entanto, a chave para maximizar os benefícios da proteína está não apenas em consumir a quantidade certa, mas também em distribuí-la de forma equilibrada durante o dia, conforme apontam estudos.

“O consumo regular de proteínas favorece a síntese muscular e aumenta a sensação de saciedade, o que pode reduzir o desejo por alimentos pouco saudáveis entre as refeições”, explica García.

Embora o consumo total possa ser suficiente, uma distribuição desigual pode comprometer a eficiência da síntese proteica muscular. Além de carnes magras, peixes e ovos, que geralmente compõem as refeições principais, é importante incluir proteínas principalmente no café da manhã e também nos lanches, como iogurtes, shakes proteicos, barras de proteína e queijos.

2. Inclua alimentos ricos em aminoácidos para atingir sua meta diária

A proteína é composta por longas cadeias de 20 aminoácidos, sendo que 9 são essenciais e precisam ser obtidos através da alimentação. Elas podem ser classificadas como completas, como as encontradas em carnes, peixes, ovos e laticínios, que possuem todos os aminoácidos essenciais; ou incompletas, como as presentes em grãos, leguminosas e outras fontes vegetais, que sozinhas podem não oferecer quantidades adequadas de aminoácidos essenciais.

Certas combinações, como grãos integrais, leguminosas, sementes e oleaginosas, permitem complementar os aminoácidos necessários, garantindo uma ingestão proteica adequada às necessidades do corpo.
“Para vegetarianos e veganos, essa prática é ainda mais importante. Variar os alimentos evita deficiências nutricionais e promove uma dieta mais equilibrada e completa”, ressalta a nutricionista.

Combinações fáceis para o dia a dia:

• Arroz e feijão: juntos, formam uma proteína completa, pois o arroz é rico em metionina e pobre em lisina, enquanto o feijão compensa essa deficiência.

• Pão integral com pasta de amendoim: os aminoácidos do trigo complementam os da pasta de amendoim, criando um perfil proteico mais completo.

• Grão-de-bico com tahine (sementes de gergelim): combinação típica do homus, fornece todos os aminoácidos essenciais.

• Milho com ervilhas: o milho, rico em metionina, complementa a lisina presente nas ervilhas, tornando-se uma excelente fonte de proteína completa.

3. Aposte na proteína isolada de soja

É uma das fontes vegetais mais ricas e valiosas, com alto valor nutricional, pois contém todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequada, sendo comparável às proteínas de origem animal. Por isso, é uma excelente opção para vegetarianos, veganos e pessoas que buscam alternativas de proteínas.

Além disso, a proteína de soja oferece benefícios importantes à saúde, contribuindo para reduzir os níveis de colesterol no sangue se combinada a uma dieta pobre em gorduras saturadas. Isso por que ela é fonte de isoflavonas, que desempenham um papel crucial na prevenção de doenças cardíacas.

4. O consumo de proteínas deve representar até 35% das calorias diárias

De acordo com o Instituto de Medicina dos Estados Unidos, entre 10% e 35% das calorias diárias devem vir das proteínas. Para adultos, a ingestão mínima recomendada é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Já para praticantes de esportes ou atletas, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda de 1,2 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.

Por isso, atletas devem consultar um nutricionista para definir a quantidade ideal de proteínas, considerando a frequência e a intensidade dos treinos.

“Uma alimentação rica em proteínas é essencial para manter e construir a massa muscular, especialmente para quem pratica treino de força. Durante o exercício, ocorrem microlesões nas fibras musculares que exigem uma ingestão adequada para sua reparação e fortalecimento. Além disso, o consumo adequado de proteínas ajuda a prevenir a perda de massa magra associada ao envelhecimento”, destaca García.

5. Suplementos proteicos são aliados na ingestão de proteínas

O whey protein e a proteína isolada de soja são alternativas práticas para atender às necessidades diárias de proteínas, especialmente para quem tem uma rotina corrida.

“O whey protein é amplamente utilizado por atletas devido à sua alta digestibilidade e rápida absorção, enquanto a proteína isolada de soja é uma ótima escolha para vegetarianos, veganos ou pessoas com restrições ao consumo de laticínios”, comenta a nutricionista.

Com o passar dos anos, fatores como inflamação, danos oxidativos e redução da síntese proteica contribuem para uma perda média de 3% a 8% de massa muscular por década. Isso pode levar ao desenvolvimento de sarcopenia, um distúrbio musculoesquelético caracterizado pela redução de massa e função muscular, associado a impactos negativos na saúde.

Para prevenir isso e cuidar da saúde, é fundamental garantir uma ingestão adequada de proteínas, priorizando fontes de qualidade, além de incluir vitamina D, ômega-3 e uma dieta equilibrada. Tudo isso deve ser complementado com atividade física como parte de um estilo de vida saudável.